6 kroków milowych do lepszego zdrowia i samopoczucia – zadbaj o solidne fundamenty!

Każdy z nas wie, że aby poprawić swoje zdrowie i samopoczucie kluczowe jest unikanie stresu i poprawa diety i modyfikacja lub wdrożenie aktywności fizycznej. Mimo to jednak na początku swojej drogi w walce o dobre zdrowie ciężko jest połapać się w wielu prawdach głoszonych przez różnych ekspertów z zakresu zdrowia. Istnieje jednak kilka niezaprzeczalnych prawd, co do których zgadzają się wszyscy specjaliści z zakresu zdrowia i właśnie tymi zamierzam się dzisiaj z Wami podzielić. 😉


1.Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną.

Regularna umiarkowana aktywność fizyczna przynosi korzyści o których można by pisać nieskończenie długo. Są to między innymi polepszone samopoczucie, lepsze parametry zdrowia takie jak chociażby zwiększona pojemność oddechowa czy lepsza wydajność pracy serca. Regularna umiarkowana aktywność fizyczna przedłuża też życie i dostarcza nam endorfin – hormonów szczęścia, które nie tylko oddziaływują pozytywnie na samopoczucie, ale także są najlepszymi narzędziami do zwalczania stanów zapalnych w chorobach przewlekłych.

Nie wiesz jak zmusić się do regularności? Nie od razu Rzym zbudowano, więc pamiętaj – wszystko w swoim czasie. Zacznij od regularnych spacerów – wysiądź z autobusu przystanek wcześniej albo zostaw samochód ulicę dalej i pokonaj marszem odległość do domu. Następnie zainstaluj aplikację w telefonie, która będzie liczyć Ci kroki. Przez pierwszy tydzień zmierz i dodaj ilość kroków, a następnie podziel przez ilość dni i dodaj do tego 20% – niech ten dzienny pułap kroków będzie Twoim celem przez następne 2 tygodnie. Później będzie już tylko łatwiej. 😉


Przede wszystkim miej radochę z tego, co robisz. Wybierz sobie taki sport, który będzie Ci pasował i nie będzie dręczył Twojej głowy 😉



2. Zwiększ ilość spożywanych warzyw – z naciskiem na zieleninę 😉 

Dzięki zwiększeniu ilości spożywanych warzyw dostarczasz swojemu ciału zarówno więcej witamin jak i minerałów, które służą do produkcji hormonów, neuroprzekaźników, a także enzymów. Im więcej dostarczysz swojemu ciało takich substancji tym lepszych elektów możesz spodziewać się w przyszłości. Twoje ciało odwdzięczy Ci się lepszym samopoczuciem, zwiększoną ilością energii przy tej samej kaloryce posiłków i lepszym trawieniem.


Taka zielenina nie tylko dla oka przyjemna, ale i dla smaku 😉

3. Pozbądź się tłuszczów trans! *

Tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób nowotworowych i chorób sercowo naczyniowych, a także predysponują do zaburzeń hormonalnych i otyłości. Duża część z nas, mimo unikania ich może spożywać je nieświadomie. Zarówno wielonienasycone kwasy tłuszczowe jak i jednonienasycone kwasy tłuszczowe pod wpływem wysokiej temperatury ulegają utlenieniu do kwasów tłuszczowych nasyconych w konformacji (ułożeniu) trans. Takie ułożenie kwasów tłuszczowych w przyrodzie i pożywieniu, które spożywamy od tysięcy lat (i do którego jesteśmy dostosowani) występuje niezwykle rzadko. Po spożyciu takich tłuszczy organizm broni się przed nimi wytwarzając stan zapalny. Ten z kolei jest wysoko skorelowany z otyłością i chorobami przewlekłymi. Nie chcesz do nich dopuścić? Unikaj przetwarzania NKT w wysokich temperaturach. Ogranicz smażenie, a jeśli już to robisz smaż na oliwie z smalcu lub maśle klarowanym lub oliwie z oliwek które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe nasycone są bardziej stabilne w wysokich temperaturach i chronią NKT przed utlenianiem się do tłuszczów trans. Unikaj pieczenia i smażenia na olejach, które zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone, a więc olej lniany, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej z wiesołka, olej z czarnuszki, olej z konopii czy oleje z ryb. Oleje te są przeznaczone do spożycia bez obróbki na zimno. Ponowne smażenie po raz kolejny na tym samym, wcześniej użytym oleju również zwiększy pulę kwasów tłuszczowych typu trans, pamiętaj więc, żeby po każdym smażeniu dokładnie myć patelnię.
Do smażenia unikaj także margaryn – zawierają one uwodornione tłuszcze trans. Mylącym może być fakt zawartości tłuszczów trans w maśle – tutaj również znajdziemy tłuszcze trans, jednak w większości jest to kwas CLA, który ma udowodnione działanie prozdrowotne.


*Nie dotyczy CLA, który jest jedynym naturalnie występującym tłuszczem trans i który ma udowodnione działania prozdrowotne.


4. Dodaj do diety NNKT (zwłaszcza omega-3)

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są jak sama nazwa wskazuje NIEZBĘDNYMI nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie. Chronią one przed tym wszystkim tym do czego predysponuje nas spożywanie tłuszczów trans. Najpopularniejszym i najbardziej dostępnym wysokojakościowym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 jest olej lniany lub samo siemię lniane. Wysokie zawartości ALA (kwasu alfa linolowego omega-3) zawierają także nasiona chia. Oba składniki pokarmowe można komponować na wiele sposobów przyrządzając z ich udziałem desery lub sałatki.


Ryby są dobrym źródłem EPA i DHA, jednak ze względu na możliwą zawartość metali ciężkich warto spożywać je w obecności zieleniny i/lub źródła antyoksydantów, które zniwelują to negatywne działanie.

Kwas tłuszczowy ALA w pewnym stopniu ulega konwersji do EPA i DHA, które są pozostałymi niezbędnymi omega-3. Niestety stopień tej konwersji nie jest wystarczający do pokrycia potrzeb organizmu, dlatego warto zadbać też o omegi-3 pochodzenia zwierzęcego, które możemy znaleźć w rybach i owocach morza. Ryby warto spożywać 1-2 razy w tygodniu i zapewnić sobie codzienną suplementację. EPA i DHA uczestniczą w budowaniu i regeneracji układu nerwowego, więc jest to niezmiernie ważne aby zapewnić ich odpowiednie spożycie w prewencji chorób neurodegeneracyjnych lub w uszkodzeniach układu nerwowego, a także w celu wsparcia funkcji kognitywnych i innych funkcji nerwowych. Pamiętajcie, że układ nerwowy jest układnem nadrzędnym nad wszystkimi innymi organami i steruje funkcjami pozostałych układów i organów. Co to oznacza w praktyce? Sprawny układ nerwowy zapewni nam silne serce, lepsze przewodnictwo mięśniowe a także lepsze wydzielanie enzymów, polepszenie motoryki układu trawiennego i wiele więcej innych zalet.


5. Ogranicz do minimum spożycie cukru.

Spożycie cukru jako największego uzależniacza na świecie przyczynia się do wielu chorób przewlekłych u człowieka. Powoduje on wachlarz chorób zaczynając od cukrzycy, poprzez choroby neurodegeneracyjne, kończąc na zaburzeniach hormonalnych. Kiedy jego poziom spada, powoduje rozdrażnienie. Dla dorosłych jest ukojeniem, a dla dzieci pierwszą rzeczą od której są uzależnione. 

Cukrzyca stanowi coraz większe zagrożenie w naszym społeczeństwie. Około 9% dzieci w wieku 6-18 lat cierpi na nadwagę, która nie tylko przyniesie im w konsekwencji predyspozycji do chorób, ale także będzie powodem wstydu przed kolegami i koleżankami ze szkoły.


6. Wyluzuj! 😉 

Pamiętaj, czasem przesadzanie z dietą i aktywnością fizyczną i zbytnie „fiksowanie” się na ich punkcie może przynieść więcej szkody niż pożytku. Wyluzuj czasem i daj sobie odpocząć od codziennego reżimu dietowego i jeśli masz ochotę zjedz kawałek pizzy czy napij się piwa. Nie karaj się następnego dnia, ani nie rzucaj zupełnie diety. Jeśli raz na jakiś czas zjesz tzw. Cheat meal’a świat się nie zawali. 😉 Optymalnym jest trzymanie się zasady 80/20 lub 90/10 (w zależności od stanu zdrowia), gdzie 80 lub 90% czasu przestrzegasz diety i zaleceń aktywności fizycznej a pozostały czas wrzucasz na luz i cieszysz się chwilą. Dzięki takiemu odpoczynkowi będziesz mogła/mógł następnego dnia wrócić do postanowień ze zdwojoną siłą i motywacją. 😉


Żródła:
https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/25983
https://watermark.silverchair.com/1006s.pdf?token=AQECAHi208BE49Ooan9kkhW_Ercy7Dm3ZL_9Cf3qfKAc485ysgAAAkEwggI9BgkqhkiG9w0BBwagggIuMIICKgIBADCCAiMGCSqGSIb3DQEHATAeBglghkgBZQMEAS4wEQQMoqqDMicrEMdUmk4gAgEQgIIB9LwX7rAsJzus4a9SH8PzgvBNRwBEZ51tHO_1tM8BQSuBqNAXrGASgmV2BtuedLHk1NksM9IAMTMB_PSduiz7mDKkoKmTRghoFsFkX7x2IvAkMQav6ywXMYUTV436aIh6bR4UFxTbm8XekFrV35_k4O9J-jfm_EUMQrjPHEV7upu4Ct_-IT2-nsJuX4HyUTRz1a8Pvcb-ASs95gUVG3n1Eb_EZZIWn8xE5rhximFnL0DpZRz9pklQKXM9q0TImJttJUCOpek4bOTStsvg5a8rnCNjP4di4XzxgF4wpv0_PJgwTGYhQp2c72N-evxeIWklE0HCDWkrAwAJZjMRASZPpaQ8DqRE4kdRxm6ahW6whby7rYEseqNKfh1Thnjki1deHPpZkyvCM47ZB0fbti6iWehzPK9kuI63BogjdpdwTVu-ftzaett0irlHaPWVsmHzrblArfj27vVd8iyoap5yTlfKaM4IP-vCnQuXc8l1raydWbbX6_TXh6_IfWGtXzLs_ldEceRZogYSFOYS7-qrFPU3jO3BXjP7UM8TTN2gSDoEGQ0d0N3at8yN4ejG2QwDm48iSQMjbeiqA0fsw9inbnoo4l0F9eYcqdDmoadfVH5AK2BgEJ_LmhAHFN5NuNU2b2nGTGmMCVCLZJX6RPpcNgYxA-vx
https://sst.dk/publ/MER/2003/THE_INFLUENCE_OF_TRANS_FATTY_ACIDS_ON_HEALTH-FOURTH_EDITION2003.PDF
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574006/
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0009434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295121/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389172305704448
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871403X13001968

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

2 × one =